シニアが働き続けるためには、健康が何よりも大事。
定年後も働きたいと思いつつも離職した人は、その理由として「健康への不安」が最多だったそう。
ずっと働き続けるためには、まず何よりも健康に気をつけましょう。
かく言う私も、若い頃は自分が健康だってことがあたり前すぎて、そのありがたさに気がつけず、忙しいことを理由に不摂生してました・・・
で、40代後半に受けた健康診断で、腎臓の値が良くないことが判明。
さらに昔、交通事故にあって骨折・手術した左足首が、加齢とともに傷むようになってきて、健康に不安を感じるようになりました。
私の腎臓はいつまでもってくれるかな？
ずっと自分の足で歩けるだろうか。
若い頃にもっと自分の体をいたわってあげれば良かった、と、後悔することしきり。
でも、悔やんでばかりいてもしかたないし。
今からできることをしてあげればいいじゃん(￣ー￣)／
と、いうわけで、今は日々なるべく体にいいことをこころがけてます。
とにかくやり過ぎないコトが大事
では、体にいいことって、具体的に何をするのがいいのか。
色々な健康法の本を読みあさり、ネットでも調べ、あれこれ実践もしてみました。
その結果、わかったことは、
とにかくやり過ぎないコト。
これに尽きます。
例えば腎臓が悪い人は、たんぱく質を制限したほうが良いと言われます。
そこで私も、たんぱく質を制限してみたのですが・・・
結果、爪が割れてしまい、脱毛にも悩まされることに・・・
Σ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ
それに、たんぱく質を制限すると摂取カロリーも減ってしまいますが、これがまた腎臓へのダメージとなってしまうんです。
それならばと、不足カロリーを脂質や糖質で補おうとすると、今度は高脂血症や糖尿病の不安も出てくる。
つまり、栄養バランスがくずれてしまうような食事制限は逆効果。
これを、身をもって実感しました。
運動のやり過ぎにも要注意です。。
まず前提として、運動はしないよりはした方が絶対良いです。
何もしなければ人の身体は、加齢によってどんどん衰えてしまいます。
そして・・・
筋力の衰え → 歩行困難 → 床上安静の生活 → 無気力な日々 → 認知障害を発症
というパターンに陥ってしまう・・・
Σ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ
これをくい止めるには、やはり習慣的に運動する必要があります。
運動はフレイル（心身の衰え）とサルコペニア（筋力低下）を防ぎ、うつ予防などメンタル面でも良い効果があることがわかっています。
（「スポーツが健康にもたらす効果等のエビデンスに関する調査研究」スポーツ庁）
でも運動のやり過ぎは、要注意です。
例えばアスリートのような強すぎる筋トレは、血管が固くなりかえって動脈硬化のリスクが高まるのだそう。
むしろ弱～中程度の持久力トレーニング（ウォーキングとかサイクリング、水泳など）を続けている人の方が、血管のしなやかさが保たれてるそうです。
しかしそのウォーキングも、自分の身体を過信してたくさんやり過ぎてしまうと、膝に負担をかけて痛めてしまうリスクがあります。
そうなると、「歩きたくても歩けない」という事態に陥ってしまうことも。
こうなると、運動どころか日常生活もままならなくなり、心身は急激に衰えてしまいます。
日常的に家事をしたり仕事に出かけることも、実はかなりの運動量なんです。
そういった日常生活をずっと続けられるように、体に必要以上の負担をかけないことも大事なんじゃないかと思うのです。
どんな運動がいいのか
では体のために、どんな運動をしたらいいのでしょうか。
ケガのリスクが少なく、持久力と筋力アップにつながり、忙しくても続けられる運動。
これらの条件をクリアする運動として私が実践しているのは、主に次の３つです。
①ウォーキング
やはり、手軽に始められる運動といえば、ウォーキング。
私の仕事はほぼデスクワークなので、通勤時にバス停一区間や一駅分をなるべく歩くようにしています。
時間にして30分程度。
歩数は3,000歩くらいでしょうか。
週２～３回でも運動の効果はあるそうなので、疲れてるなと感じた日は迷わずパス。
バスと電車を利用します。
②ローイング
ローイング（ボート漕ぎ）は、有酸素運動による持久力アップと、筋トレによる筋力向上という２つの効果が期待できるうえ、座ったまま行うので膝への負担も少ないという、シニアにとっては最強のトレーニングなのだそうです。
そこで早速、トレーニングロープを購入して自宅でやってみることにしました。
まだ始めたばかりなので効果のほどはわかりませんが、これも無理せず、まずは週２程度の頻度で続けてみようと思います。
私が購入したトレーニングロープです。↓
ドンキで1,800円くらいでした。
もう少し高価なものだと、ロープが足から外れないよう固定できるようになっていたり、強度も色々選べたりしますが、まぁとっかかりとしては、これで十分かなと思います。
しばらく試してみて、続けられそうだったら買い替えを検討します。
そしてローイングのトレーニング方法は、こちらの本を参考にしました。↓
「女は筋肉 男は脂肪」（著者：樋口 満さん）
こちらの本は、シニアにとっての運動の重要性や効果的な運動の方法などがエビデンスに基づいて書かれてあり、とても参考になりました。
ぜひ読んでみることをおススメします。
③腰痛予防のストレッチ
私は幸いにも今のところ腰痛はないのですが、職場では腰痛を抱えている中高年がとても多い。
そこで腰痛予防のストレッチと筋トレをしています。
１つ目のストレッチは、四つん這いになって背中を丸めたり反らしたりを繰り返すというもの。
よく動画などでも紹介されていますね。
筋トレは、うつぶせになって両肘と両膝を床につけてお腹と腰を浮かせるもの。
ハードではありませんが、これくらいの強度が自分にはベストかな。
少し前まで、上半身を起こす腹筋運動をしていましたが、これは腰を痛めるリスクがあるのだそう。
やっている方は、十分ご注意くださいね。
91才でも元気な母に学ぶ
91才の私の母は、今でも自分で家事をこなし、認知機能の衰えも感じません。
先日も母に会いに実家に行った際、私が帰るときに母が「駅まで送るよ」と言って、一緒に最寄りの駅まで歩いてくれました。
そんな母の健康長寿の秘訣は何だろうと、考えてみました。
そう言えば母は、昔からよく「100才まで生きる！」と言って、ふだんから健康に気をつけていました。
スポーツを楽しむような経済的・時間的ゆとりはなかったですが、ふだんから家事や庭仕事でこまめに体を動かし、食事は野菜をたっぷり食べてました。
でも「肉も食べたほうがいい」と、肉料理も意識して摂っていました。
何事も「バランスよく」「ほどほどがいい」と、母はよく言っていましたが、母自身もそれを心がけていたのでしょう。
聞けば、今でも朝に軽い運動をこなし、庭仕事もたまにやり、新聞には全て目をとおし、毎日日記を書いているそう。
すごい人だな～と、改めて思います。
私も母を見習って、１日でも長く働けるように、自分の体を大切にしようと思います。
そして娘達から「ママ、まだ働いてるの～？」とあきれられてしまうくらい、いつまでも元気に働いていたいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。